Jak dbać o dietę w czasie ciąży?

Prawidłowe żywienie przyszłej mamy to bardzo istotna sprawa. Ma znaczenie dla optymalnego rozwoju dziecka, właściwego przebiegu ciąży i dla zdrowia matki.

Należy pamiętać, że ciąża to czas „gromadzenia zapasów”, czyli rezerw energii, niektórych witamin i składników mineralnych, a także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które będą potrzebne w czasie karmienia piersią do wytwarzania pełnowartościowego mleka.

Postaw na różnorodność

Dieta przyszłej mamy powinna być jak najbardziej różnorodna, ponieważ pomaga to zapobiegać niedoborom witaminowo-mineralnym, do których w ciąży dość często dochodzi. Zapotrzebowanie organizmu na poszczególne składniki pokarmowe jest teraz znacznie większe, choć zapotrzebowanie na energię wzrasta zaledwie o ok. 360 kcal dziennie i to dopiero od drugiego trymestru. Dlatego obalamy mit, że w tym okresie przyszła mama powinna jeść „za dwoje”. Zamiast tego należy przyjąć zasadę jedzenia „dla dwojga”. W praktyce oznacza to, że komponując posiłki powinnaś zwrócić uwagę na to, aby znalazło się w nich: białko, witaminy, składniki mineralne. Nie powinny one jednak dostarczać wiele więcej energii, niż zwykle. Dlatego z poszczególnych grup produktów wybieraj przede wszystkim te, które mają największą wartość odżywczą i jednocześnie stosunkowo mało kalorii. Najłatwiej ocenić to analizując, czy zawierają niewiele tłuszczu i cukru.

Sprawa najwyższej wagi

Czyli ile powinnaś przybrać na wadze. Dobrze pomyśleć o tym aspekcie jeszcze zanim zajdziesz w ciążę, ponieważ istotne jest, aby nie rozpocząć jej z niedowagą. Nadwaga w okresie ciąży również nie jest korzystna – zarówno dla przyszłej mamy i jej dziecka.

Zbyt niska waga przyszłej mamy może bowiem utrudnić prawidłowy rozwój dziecka. Jeśli jednak przed zajściem w ciążę nie udało Ci się uniknąć niedoboru masy ciała, jest na to rada - postaraj się przybyć na wadze podczas ciąży trochę więcej, niż zalecają aktualnie lekarze. Wspomoże to odpowiedni rozwój dziecka i osiągnięcie prawidłowej urodzeniowej masy ciała.

Istotne jest jednak, aby przyrost Twojej wagi nie był wynikiem spożywania tzw. pustych kalorii, czyli wysoko przetworzonej żywności zawierającej tłuszcze trans i wiele cukru (ciasta, gotowe słodycze). Lepiej zadbać o włączenie do menu zdrowych przekąsek z ziarnami zbóż (np. ciasteczka owsiane), domowych wypieków z ciemnej mąki, większej ilości świeżych i mrożonych owoców i nabiału.

Podczas ciąży należy wystrzegać się nadmiernego przybywania na wadze nie tylko ze względu na troskę o szybkie odzyskanie smukłej sylwetki po urodzeniu dziecka, ale także po to, by uniknąć nadmiernej wagi u noworodka i związanych z tym ewentualnych trudności podczas porodu. Jest to ważne także dla Twojego zdrowia w przyszłości. Zbędne kilogramy, które pozostaną po ciąży, mogą później przyczynić się do rozwoju nadciśnienia, cukrzycy typu 2, nadmiaru cholesterolu we krwi, a w konsekwencji do chorób układu krążenia.

Obiektywnej ocenie wagi służy wskaźnik BMI. Jeśli przed ciążą byłaś bardzo szczupła, powinnaś przytyć więcej niż twoja nieco grubsza koleżanka. Przykładowo, gdy twój BMI wynosił mniej niż 19, spokojnie możesz przybrać w ciąży nawet 16 kg. Przy BMI w zakresie 26–29, czyli nadwadze, optymalna liczba dodatkowych, ciążowych kilogramów wynosi nie więcej niż 10–11. Waga mamy, której BMI przed ciążą przekraczał 29, nie powinna wskazywać przed porodem więcej niż 10 dodatkowych kilogramów. Natomiast kobieta, której waga przed ciążą była przeciętna, czyli BMI wahało się między 19 a 26, powinna przytyć w ciąży 11–13 kg, czyli ok. 20 %.  Każda ciężarna, bez względu na sylwetkę przed ciążą, powinna przytyć przynajmniej 8 kilogramów.


Już od początku ciąży wybieraj  zdrowe, świeże, naturalne pożywienie i unikaj rzeczy, które mogłyby wam obojgu zaszkodzić - z konserwantami lub po prostu nieświeżych. Na tym etapie bardzo istotne jest przyjmowanie  kwasu foliowego.  Kwas foliowy jest witaminą z grupy witamin B. Występuje w żywności w postaci folianów. Zawierają go warzywa ciemnozielone i pomarańczowe (fasolka, kapusta, szparagi, sałata, brukselka, kalafior, marchew) a z owoców pomarańcze i banany. Aby uchronić swoje dziecko przed wadami cewy nerwowej, potrzebujesz dużo więcej kwasu foliowego niż możesz uzyskać z normalnej diety. Z tego powodu, już na etapie planowania  ciąży, powinnaś:

  • codziennie zażywać 0,4 mg kwasu foliowego.
  • jeść więcej produktów, które zawierają foliany (najlepiej spożywać je na surowo, z uwagi na to,  że długie gotowanie niszczy większość kwasu foliowego.

Wybierając preparat, który zapewni skuteczne zapobieganie Wadom Cewy Nerwowej warto sięgną po  Kwas Foliowy Puritan’s Pride. To dobra propozycja dla kobiet, które poszukują produktu zapewniającego odpowiednią dawkę kwasu foliowego w małej, łatwej do połknięcia tabletce, do tego w przystępnej cenie (w jednym opakowaniu znajduje się 250 tabletek, co starcza na 8 miesięcy stosowania. Dzienny koszt to ok. 0,11 zł).  

Kwas foliowy powinnaś przyjmować co najmniej 4 tygodnie przed ciążą aż do 12 tygodnia ciąży, aby mieć pewność, że w twojej krwi jest dostatecznie dużo kwasu foliowego we właściwym czasie.

Rosnące potrzeby

W drugiej połowie ciąży rosnący płód potrzebuje coraz więcej składników odżywczych. Dotyczy to przede wszystkim białka, będącego podstawowym budulcem tkanek. Zwiększa się również ogólne zapotrzebowanie kaloryczne kobiety ciężarnej o ok. 475 kcal dziennie. Zachowując rozsądną dietę, możesz zapewnić swojemu dziecku wszystko, czego potrzebuje.

W twojej diecie nie powinno zabraknąć:

  • produktów zbożowych (pełnoziarnistego pieczywa, makaronu,  brązowego ryżu), które są źródłem  energii, witamin, składników mineralnych, a także błonnika.

 

  • świeżych owoców i warzyw,
  • mięsa, ryb, jaj, orzechów, roślin strączkowych, a także mleka i jego przetworów. Dostarczają  one nie tylko białka, ale także żelaza i wapnia;
  • tłuszczy roślinnych (oliwa z oliwek, olej lniany), najlepiej w postaci dodatku do sałatek.


Ogranicz spożywanie tłuszczy zwierzęcych i słodyczy. Nadmiar produktów zawierających tłuszcze i cukier sprzyja powstawaniu nadwagi.

Szczególną uwagę trzeba też zwrócić na witaminy i składniki mineralne. Należą do nich przede wszystkim: żelazo, wapń i witamina C. Od II trymestru warto wspierać się suplementacją (np. preparatem Prenatal Classic), która dostarczy tobie i twojemu maluszkowi wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych.

Tego unikaj

  • Surowego lub niedogotowanego mięsa (tatar, krwisty befsztyk) - może być źródłem zakażenia toksoplazmą.
  • Serów pleśniowych i miękkich typu feta czy camembert - spotyka się w nich bakterie z rodzaju listeria.
  • Surowych owoców morza i ryb (sushi, ostrygi) - bywają zakażone groźnymi bakteriami lub pasożytami.
  • Kawy, mocnej herbaty,coli - zawierają kofeinę, która nadmiernie pobudza organizm matki i dziecka i może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, a nawet do wad rozwojowych.

Surowych jaj, niepasteryzowanego mleka - bywają zakażone salmonellą.

 

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce cookies.